Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance). Parte quarta ed ultima, l’idratazione.

Testo di Andrea Pizza, foto di Wok, Yari Ghidone. Leggi la parte terza.

Giunti all’ultima parte chiudiamo questa mini rubrica con i consigli più pratici per arrivare al meglio delle proprie condizioni al 2 di giugno.

  • Nella settimana precedente alla partenza è bene risparmiare energie e consolidare gli allenamenti precedenti. La parte benefica dell’allenamento è il riposo, durante il quale il muscolo si ricostruisce. Pertanto facciamo solo una o due brevi uscite di scarico approfittando per provare l’assetto della bici carica con le borse. Fare un lungo, o andare a fare le ripetute in salita, sarebbe dannoso perché si esaurirebbe il glicogeno muscolare e ci troveremmo alla partenza con le gambe vuote.
  • Il carburante per le lunghe distanze sono i carboidrati ed i grassi corporei, che saranno bruciati in gran quantità e strada facendo si lascerà circa un kg. Per chi è in sovrappeso è una buona occasione per rimettersi in forma, ma è meglio evitare di essere molto magri già alla partenza altrimenti aumenterà la deplezione proteica e, oltre ad aumentare il senso di fatica, si abbasseranno le difese immunitarie.
  • Bisogna fare il “carico” del glicogeno muscolare, cosa che ci farà sentire bene e in forze almeno per il primo giorno. Per farlo in modo efficace esistono dei protocolli, ma il più semplice è fare un paio di uscite di scarico concentrate all’inizio della settimana, e non salire in sella gli ultimi quattro giorni prima della partenza, durante i quali mangeremo carboidrati in abbondanza tutti i giorni (pasta, riso, patate, pane a pranzo e cena). Si prenderà un po’ di peso, circa un kg. ma sarà quasi tutta acqua. I muscoli saranno pronti allo sforzo del primo giorno.
  • La sera prima della partenza si fa una cena con carboidrati, proteine, fibre, vitamine (pasta, carne bianca o pesce, insalata, frutta). Si dovrà limitare molto l’alcool, giusto una birra leggera durante il pasto. Al mattino appena svegli una bella colazione abbondante.
  • Una volta partiti, si devono adottare strategie utili a risparmiare e rifornire il glicogeno muscolare, perché mano a mano che si esaurisce aumenta il senso di fatica, e si intacca la massa muscolare, si avvicinano i crampi. Pertanto, oltre che rifornirsi regolarmente di carboidrati, si deve pedalare del proprio passo regolare senza mai strappare e rimanendo sempre in zona aerobica (si deve riuscire a parlare con poco affanno) in modo da bruciare grassi corporei ed evitare l’accumulo di lattato.
  • La pedalata deve sempre essere tonda, agile e regolare, utilizzando perciò fibre rosse atte alle lunghe percorrenze; sulle pietraie dove le ruote “inciampano” e la pedalata è spezzata, il muscolo fa maggiormente ricorso a fibre bianche con maggior consumo di glicogeno. In tali circostanze conviene camminare e sciogliere i muscoli.
  • Sulle pendenze maggiori con velocità molto basse è meglio approfittare per camminare tranquillamente e favorire così la circolazione sanguigna (ritorno venoso) e alleggerire il soprasella, cosa da fare comunque almeno 5 min. ogni ora, approfittando per bere e mangiare.
  • Si ha pochissimo tempo per la digestione, che di solito avviene in sella, cosa è del tutto negativa e non esistono meccanismi di adattamento. I processi digestivi e lo sforzo muscolare sono antitetici: se si affronta una salita o uno sforzo impegnativo dopo un pasto di un certo rilievo si crea una competizione tra canale gastrointestinale e muscoli per richiamare il flusso sanguigno, con il risultato di rallentare (o bloccare!) la digestione e al tempo stesso non aver forza per pedalare per insufficiente apporto di ossigeno e nutrienti al muscolo. Pertanto, si deve evitare di fare un pasto abbondante subito prima di affrontare una salita impegnativa, altrimenti è meglio approfittare per riposarsi tre ore e poi ripartire; in alternativa, fare uno spuntino leggero ai piedi della salita, e in vetta fare un pasto completo. Attenzione a non prendere freddo allo stomaco sulla discesa successiva.

Occorre una strategia nutrizionale efficace, basata su dieta mediterranea al bar/ristorante e poca integrazione ben mirata (per limiti di peso, volume, approvvigionamento, conservazione). L’ideale sarebbe comportarsi come segue:

  • Colazione abbondante, poi partire lentamente
  • Bere una borraccia ogni ora, solo acqua dopo la colazione o uno spuntino solido (barretta ai cereali),
  • Nella seconda borraccia si mette una bustina di sport drink (elettroliti + maltodestrine + fruttosio)
  • Spuntini solidi ogni due ore (barretta ai cereali o muesli o frutta fresca o disidrata)
  • Un pranzo completo ma leggero a metà giornata
  • Se fa molto caldo si approfitta per fare una sosta di due ore o tre per digerire e dormire
  • Se si pensa di fermarsi dopo la cena, questa sarà abbondante e completa di carboidrati, proteine, grassi, fibre; la sosta notturna durerà almeno 5 ore di sonno effettivo per digerire e recuperare.
  • Se si pensa di pedalare anche la notte fino a tardi, si farà una cena leggera a base di carboidrati come a pranzo, e quando finalmente ci si ferma per una sosta di riposo di poche ore, se non si può fare una cena ci si arrangia con barrette di cereali + barrette proteiche.
  • NO alcool alle soste, che dovrà essere metabolizzato interamente dal fegato che ha già il suo bel daffare. Solo alla sera, se si pensa di fermarsi a dormire, ci si può concedere una meritata birra leggera da 33 ml.

Pedalare non più di 12 ore di movimento effettivo dividendo la giornata in due semitappe, concedendosi dei buoni recuperi. In questo modo si potrebbero fare percorrenze elevate ogni giorno per giorni, senza nuocere alla salute. Per quanto possibile, rispettare i ritmi circadiani pedalando di giorno e dormendo nelle ore centrali della notte. Rinunciare al sonno alla lunga può portare ad incidenti e certamente ad un forte stress ossidativo; inoltre, non è nemmeno dimostrato che si arrivi prima, in quanto la velocità decresce all’aumentare della stanchezza. Alla sera, solitamente dopo una cena a base di carboidrati, si ha un recupero di energie e ci si sente pronti a proseguire e, se si è prossimi al traguardo e si è dormito a sufficienza nelle notti precedenti, l’ultima notte si potrà pedalare fino all’arrivo, per poi concedersi il meritato riposo.

REINTEGRAZIONE IDRICO-SALINA
  • E’ imperativo bere regolarmente, un paio di sorsi ogni dieci minuti max e prevenire il segnale della sete che è avvertito tardivamente. Poiché si tende a dimenticarsene, si deve tenere a vista un orologio e contare le borracce, una all’ora e minimo 500 ml. , se fa caldo e umido bere di più in risposta all’aumentata sudorazione. Si deve bere anche se fa freddo. Si deve sentire la necessità di orinare con regolarità, e le urine non devono essere scure, altrimenti non si è bevuto a sufficienza.
  • Disidratarsi è pericoloso e si rischiano anche colpi di calore; inoltre la disidratazione diminuisce drasticamente la prestazione e aumenta la fatica.
  • Utilizzare 2 borracce da 750 ml. o più, una sola acqua e l’altra con una bustina di sport drink (Polase Sport o simili), in modo che risulti una soluzione ipotonica. Normalmente, le bustine sono grammate in modo che la soluzione sia isotonica con 500 ml, che è ideale per il massimo assorbimento bevendola lontano dai pasti e dagli spuntini. Ma occorre mangiare regolarmente, e per evitare un eccesso di zuccheri conviene ricorrere ad una maggiore diluizione, quindi una bustina in una borraccia da 750 ml.
  • Dopo un pasto o spuntino solido, per la prima ora si beve solo acqua. Nella seconda ora si beve lo sport drink, poi panino/barretta/muesli/frutta secca e si ricomincia.
  • Non prendere più di 3 bustine di sport drink il giorno, altrimenti si rischia di avere diarrea, specialmente se fa molto caldo e si sono mangiati troppi zuccheri semplici.
  • L’assorbimento intestinale dell’acqua è aumentato dalla presenza di zuccheri e dal Sodio, ma gli stessi fattori rallentano lo svuotamento gastrico. Pertanto l’idratazione sarà più veloce bevendo una soluzione ipotonica (Polase Sport una bustina in 750 ml) di glucosio, fruttosio, malto destrine ed elettroliti Na, K, Mg, Cl; anche l’assorbimento del glucosio è accelerato dalla presenza del sodio, che sostiene anche il segnale della sete.
  • L’acqua fresca (intorno ai 10°) si assorbe meglio; l’acqua fredda è pericolosa per il rischio di congestione; l’acqua calda, soprattutto se in soluzione con zuccheri, può non essere assorbita provocando fermentazioni diarrea. Se fa molto caldo converrebbe utilizzare borracce termiche, altrimenti rinnovare l’acqua nella borraccia ogni volta che si trova una fonte.
  • Se non c’è altro, al posto dello sport drink si può riempire la borraccia con metà acqua di fonte e metà succo di frutta comune, più un pizzico di sale (portare le piccole bustine dei fast food).
  • Evitare gli zaini perché aumentano la sudorazione sulla schiena e gravano sul “soprassella”; inoltre gli zaini idrici hanno il difetto che non si sa quanta acqua si sta bevendo e quando finirà.
  • Per bere alla borraccia quando si è affannati si deve portare la borraccia all’angolo della bocca e spruzzare verso la guancia opposta, mai verso la gola.
  • Barrette, sport drinks, integratori vari devono essere provati in allenamento prima della partenza, per evitare sgradite sorprese in corsa.
CONTROLLO DELLA GLICEMIA

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento contenente carboidrati (amidi o zuccheri), è un parametro che indica la velocità relativa con la quale quell’alimento innalza la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue; il Carico Glicemico (CG) invece indica l’effetto complessivo del pasto sulla glicemia. Il glucosio è il carburante di muscoli e cervello. A seguito di un pasto ad alto CG, la glicemia salirà molto velocemente dando un senso immediato di energia, ma altrettando velocemente scenderà (ipoglicemia reattiva) a seguito del controllo insulinico, causando la “cotta del ciclista”; gli effetti sono senso di sfinimento, tachicardia, tremori, ansia, senso di sconfitta che si risolve nella decisione del ritiro. Pertanto, dobbiamo fare pasti con un CG basso, che richiedono un minor intervento insulinico e una miglior costanza della curva glicemica. La mollica di pane, il riso, la pasta scotta, i dolci in generale hanno un IG alto. La pasta integrale, la crosta, gli spaghetti al dente, la frutta hanno un IG basso. Un pasto contenente fibre ha un CG più basso (pasta con sugo verdure, insalata di riso, spaghetti al dente al pomodoro con parmigiano grattugiato e poi una insalata).
Dobbiamo mantenere la glicemia stabile a lungo, e quindi dobbiamo cercare di utilizzare alimenti a basso IG, in modo che il pasto abbia un CG basso, e nutrirci regolarmente senza aspettare la fame.

  1. Piccoli spuntini regolari, con frequenza oraria
  2. Preferire alimenti a basso IG e pasti con basso CG
  • Sport Drink contenenti Fruttosio + Maltodestrine, tipo Polase Sport
  • Barrette con Cereali integrali, muesli, frutta secca, frutta disidratata, frutti di bosco, brioche integrali, piccoli panini al latte senza mollica con un po’ di marmellata o miele, crostata con marmellata di frutta
  • Al ristorante ordinare Spaghetti cotti al dente, o pasta integrale, possibilmente con sugo di verdura o pomodoro
  • SI pane integrale, crosta di pane, grissini, pane tostato o raffermo
  • Meglio se insieme si consumano fibre (verdure e frutta)
  • NO dolci, bevande zuccherate, merendini dolci, riso bianco, budini di riso, riso soffiato, mollica di pane bianco fresco, pasta bianca, pasta scotta.
MANTENIMENTO DELL’EQUILIBRIO INTESTINALE

L’intestino deve funzionare regolarmente con evacuazioni giornaliere delle giusta consistenza e quantità, già nel periodo precedente la partenza, ed a maggior ragione durante il TT. Avere l’intestino costipato è di per sé un sintomo di cattiva salute che dobbiamo risolvere prima della partenza, e potrebbe essere causa di ritiro. La funzionalità intestinale è favorita da:

  • Buona idratazione sin dal risveglio
  • Assunzione giornaliera di Fibra (da frutta, verdura, legumi)
  • Assunzione di probiotici (yogurt)
  • Regolarità dei pasti
  • Regolarità del riposo
  • Regolarità dell’orario di evacuazione

Poiché il Tuscany Trail si protrae per alcuni giorni, per quanto possibile si devono mantenere le condizioni sopra elencate. Saremo invece esposti a disidratazione, carenza di sonno e difficoltà di mantenimento degli orari consueti. Inoltre, dobbiamo evitare gli eccessi di zuccheri e di proteine, che se assunti in eccesso, possono fermentare causando gonfiori e diarrea, con successiva disidratazione.

CONTROLLO FATICA CENTRALE

riduzione del catabolismo proteico, riduzione del senso di fatica e del sonno.

  • BCAA(aminoacidi ramificati) 2gr. al mattino, 2 gr. al pomeriggio, 2gr. alla sera. Ogni compressa è un grammo. Da comprare prima della partenza e tenerne una scorta.
  • Caffeina (è sufficiente il caffè al bar, 3 il giorno non di più). Eviterei le bevande (Energy drink) contenenti Taurina, che amplificano l’effetto della caffeina ma si rischia di perdere il controllo del sonno a “comando” quando si decide di fare un pisolino.
CONTROLLO FATICA PERIFERICA
  • Carnitina 3gr/die la settimana prima. Migliora l’utilizzo dei grassi come carburante del muscolo. Non indispensabile, soprattutto se abitualmente si fanno allenamenti di endurance.
  • Carico e Risparmio del Glicogeno (carico la settimana prima di partire, carico la sera quando ci si ferma per una sosta, risparmio durante la pedalata con andatura sempre ampiamente sotto la soglia aerobica).
RIDUZIONE DEL DANNO OSSIDATIVO
  • Verdura cruda e cotta, Frutta fresca, Limone ogni giorno.
  • Tè verde
  • Complessi multi vitaminici in pillole (non necessari se si riescono a fare dei pasti decenti e completi)
  • Omega 3 in capsule (oppure pesce azzurro). Utile, si trovano anche al supermercato, 2gr. /die.
  • Frutta secca (noci e mandorle) e frutti di bosco (mirtilli etc., ma anche bacche di goji). Si trovano in piccole bustine al supermercato, si tengono bene in tasca e si mangiucchiano pedalando.
  • Olio di oliva extravergine (soprattutto se insieme al limone come condimento sulla verdura fornisce vitamine E + C , è un ottimo sistema antiossidante lipidico).
RECUPERO VELOCE ALLA SOSTA SERALE

Per risintetizzare velocemente il glicogeno e indurre la resintesi muscolare, è necessario utilizzare alimenti ad alto IG + proteine

  • Riso, mollica di pane, patate, crostata con la marmellata
  • carne bianca, pesce, legumi, verdura
SCORTE DA CARICARE SULLA BICICLETTA

In tasca (scorta giornaliera da reintegrare facilmente al supermercato)

  • Integratore idro – salino 3 buste
  • Barrette cereali e frutta secca e/o di bosco n. 6
  • Barrette proteiche n. 2 (da utilizzare quando si fa una sosta con recupero)
  • Frutta secca e disidratata 2 buste

In borsa (scorta per tutto il trail da fare in farmacia)
BCA in pasticche (2+2+2 gr./die)

  • Omega 3 capsule
  • Complesso multivitaminico
  • tavolette di Spirulina
ESEMPIO DI DIETA GIORNALIERA

Al bar a colazione

  • Yogurt probiotico da latte scremato
  • Muesli
  • Caffè + Latte (se ben tollerato)
  • Crostate di frutta, brioche con marmellata
  • Fette biscottate burro e miele
  • Succo di arancia
  • NO creme.

Al ristorante a pranzo

  • Spaghetti al dente (o pasta integrale) al pomodoro (o burro) e parmigiano
  • Insalata olio e limone, bresaola o speck o prosciutto magro
  • Pane integrale/crosta di pane/grissini
  • Frutta fresca o in macedonia
  • NO cibi grassi, salse, maionese, cotture elaborate, peperoni, funghi, ed ogni alimento che per esperienza personale risulta indigesto.

Al ristorante a cena SE POI ci si ferma per dormire

  • Risotto con le verdure con parmigiano, o pizza prosciutto rucola e grana (senza formaggi grassi)
  • Carne bianca o pesce con limone
  • Patate
  • Pane bianco
  • Frutta fresca o in macedonia, gelato.
  • NO BIRRA/ALCOOL/VINO. Se necessario per premiarsi, max. 33 di birra leggera.
  • NO cibi grassi, salse, maionese, cotture elaborate, peperoni, funghi, ed ogni alimento che per esperienza personale risulta indigesto.

Se si prosegue, ordinare come a pranzo e, quando si decide di fermarsi per dormire un po’, se non si può fare un pasto completo, mangiare le barrette proteiche + cereali.

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info

Commenti tramite Facebook