Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance).
Parte seconda.

Testo di Andrea Pizza, foto di Wok, Yari Ghidone, Matteo Dunchi e Pici Bici. Leggi la parte prima.

LA COPERTURA DEL FABBISOGNO ENERGETICO AL TUSCANY TRAIL

Se pedalo tutto il giorno di quante energie ho bisogno? Quanto dovrò mangiare? E’ evidente che, se non mi alimenterò a sufficienza e con regolarità, ad un certo punto mi mancheranno le forze; il caso contrario di solito non si verifica, a meno di voler interpretare il TT come un tour eno-gastronomico! La risposta alla domanda, in termini quantitativi, non è facile né immediata. Logicamente, per sostenermi sul lungo termine dovrò mangiare per quanto consumo; in altre parole, dovrò mantenere il bilancio energetico in equilibrio (calorie in entrata = calorie in uscita).

La richiesta energetica viene soddisfatta dalle riserve energetiche depositate sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, dalla deplezione proteica muscolare, dai grassi corporei non essenziali. Queste riserve dovranno essere reintegrate mediante l’assunzione dei tre macronutrienti: glucidi (o glicidi, o carboidrati, o zuccheri), lipidi (o grassi), proteine; questi dovranno essere opportunamente bilanciati nella dieta.

Le entrate energetiche derivano ovviamente da tutti gli alimenti assunti, mentre le uscite sono costituite dalla somma dei dispendi per: a) metabolismo basale, b) termogenesi indotta dalla dieta, c) attività fisica svolta.

Il metabolismo basale, ovvero l’energia che occorre nelle 24 ore per il solo mantenimento di tutte le funzioni vitali a temperatura costante, varia da persona a persona, e dipende dal sesso, dall’età, dal peso, dalla composizione corporea, dal suo stato di salute; può variare anche a seguito dell’attività fisica. Per dare un’idea, il metabolismo basale di un uomo di 30 anni alto mt. 1,80 normopeso di 73 kg è di circa 1.700 Kcal/die, ed a parità di peso varia in funzione di quanto sono sviluppate le masse muscolari, pertanto un atleta muscoloso ha un metabolismo basale più alto di un individuo sedentario.

La termogenesi indotta dalla dieta (TID) deriva dai processi metabolici susseguenti all’ingestione dei diversi macronutrienti e che influenzano in modo diverso il dispendio calorico anche in relazione alla composizione qualitativa e quantitativa della dieta; nell’ordine, producono più calore le proteine, seguite dall’alcool, dai carboidrati, e ultimi i lipidi; mediamente la TID vale un 10 % delle calorie introdotte e quindi aumenta proporzionalmente con esse.

Il fabbisogno energetico per sostenere l’attività fisica è commisurato al lavoro meccanico svolto, e se per un individuo sedentario è solo una frazione del metabolismo basale, per uno atleta può arrivare a valori multipli del basale, in relazione all’intensità dello sforzo e alla sua durata. Lo stesso individuo di 1,80 metri e 73 kg sopra citato, quando trascorre la sua giornata tra casa, ufficio, automobile e ascensore, ha un dispendio energetico giornaliero complessivo di circa 2.700 calorie.

Al TT il costo energetico dipenderà sia da fattori individuali che da altri comuni a tutti:

  1. Il peso e la composizione corporea del ciclista, il grado di allenamento specifico e di efficienza metabolica, l’abilità di guida
  2. La velocità tenuta
  3. Il peso complessivo del carico e della bicicletta, e la sua scorrevolezza
  4. La lunghezza del percorso (530 km), il tipo di fondo (strada bianca, trail, asfalto), l’altimetria (10.000 mt.)
  5. Le condizioni meteorologiche (vento, temperatura, umidità).

Ora, viste le numerose variabili, predire sulla carta quanto ognuno di noi consumerà al TT non è possibile. Possiamo però fare una valutazione “spannometrica” facendo riferimento ad esperienze misurate. Se qualcuno dei partecipanti più evoluti ha montato sulla bici un misuratore di potenza, strumento che consente la misurazione di watt impiegati e quindi delle calorie corrispondenti, ha già avuto modo di farsi un’idea più precisa della mia. Personalmente sulla bicicletta non monto neanche il ciclo computer, quindi per riferimento sono ricorso a informazioni provenienti dal Giro d’Italia 2017. Ho letto i dati diffusi da una certa squadra, e risulta che i corridori abbiano speso mediamente intorno alle 119.000 calorie per 3609 km. (per la sola forza applicata ai pedali), con un picco di oltre 8.000 per la tappa di Bormio e con una media di 33 Cal/km. A questi numeri bisogna anche aggiungere le calorie necessarie per il metabolismo basale e le altre attività nelle ore di riposo. Pertanto, con estrapolazione del tutto arbitraria, una stima molto approssimata del fabbisogno calorico per i 530 km del TT potrebbe essere intorno 20.000 calorie, ovvero oltre 6.000 calorie/die per 3 giorni e mezzo di percorrenza.

Al di là dei numeri, il dato rilevante che qui interessa è che trascorrendo la giornata in sella su e giù per i monti, il fabbisogno energetico complessivo diventa il triplo (o più!) del fabbisogno di un giorno trascorso in ufficio. Quindi per mantenere in equilibrio il bilancio energetico al TT dovremmo mangiare il triplo di quello che mangiamo in un giorno qualunque durante la settimana lavorativa in ufficio. E anche bere il triplo, mantenendo come minimo un rapporto 1 millilitro per 1 caloria (1000 cal. = 1 Lt.).

Ora, il fatto è che non ci si riesce. I ciclisti del Giro d’Italia mediamente non riescono a mantenere il bilancio energetico in equilibrio, e nel corso delle tre settimane perdono peso, circa un kg o più a settimana, effetto del deficit calorico. Di questo se ne tiene conto e può essere d’aiuto per affrontare più magri le salite dell’ultima settimana di gara. La squadra è attrezzata con dietista e cuoco, alimenti e integratori selezionati e pesati, gli atleti in corsa sono riforniti dalle ammiraglie; c’è tempo per colazioni e cene luculliane, e il tempo per digerire e riposare. Le diete sono studiate in ogni dettaglio, misurate per calorie e nutrienti e dimensionate all’impegno giornaliero tappa per tappa e per i giorni di riposo. Ma l’apparato digerente degli atleti è sempre quello, non è che si dimensiona giorno per giorno in relazione alla lunghezza della tappa, ed è efficiente in modo ottimale entro certi limiti che hanno come variabili correlate i volumi, la densità calorica, la natura e i tempi di assunzione dei diversi nutrienti. Se leggiamo una dieta da 6000 cal. ripartita in due pasti principali e numerosi spuntini vien da chiedersi se sia realmente possibile ingurgitarla, roba da coccodrilli. E poi si deve digerire ed assimilare. Non è un caso che spesso i ciclisti siano soggetti a problemi gastrointestinali in corsa. I giorni di riposo servono anche per compensare in parte il deficit calorico accumulato nelle tappe più impegnative.

Anche i partecipanti al TT avranno problemi a mantenere in equilibrio il bilancio energetico, e alla fine il deficit calorico sarà importante. Per esperienza diretta mia e di alcuni amici, stimo un deficit di oltre 2000 cal/die, e al ritorno a casa la perdita di peso dovuta all’effettivo dimagrimento sarà di circa 1 kg, rilevato dopo opportuna reidratazione.

DIGERIRE E’ UN PROBLEMA

Il biker, quando esce dal bosco, è solitamente più vorace di una cavalletta, ed ogni cibo ad alto contenuto calorico che gli si proponga alla vista si trasforma in manna. In effetti, dal punto di vista del computo calorico, egli può ampiamente permettersi qualunque digressione: snack, merendine, dolci, paste, pizzette, patatine, coca cola etc. Il problema è che poi deve ripartire quanto prima! Una quantità di cibi, ingurgitati in fretta, non sono l’ideale per affrontare le salite che seguiranno.

La prima regola dell’alimentazione sportiva è che il pasto debba essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento/competizione, per completare la digestione. Al TT questo non è possibile, si mangia e si riparte, a meno che non si decida di fermarsi per dormire.
I processi digestivi sono “nemici” dell’attività fisica: poiché il canale digerente richiama un forte afflusso di sangue, questo viene meno ai muscoli che, impegnati nello sforzo, richiedono invece un maggior apporto di ossigeno e nutrienti; la competizione tra questi due distretti fa si che dopo un lauto pasto la performance si riduca drasticamente, e aumenta il senso di fatica. Di questo dobbiamo assolutamente tenere conto, suddividendo la dieta in numerosi piccoli pasti e scegliendo alimenti rapidamente digeribili, ovvero che consentano un rapido svuotamento gastrico. Gli alimenti liquidi svuotano lo stomaco prima dei solidi, ma bisogna evitare i liquidi ghiacciati; gli alimenti cotti sono più digeribili di quelli crudi; i grassi rallentano la digestione. Quando arriveremo finalmente al bar o al ristorante, dovremo cercare di astenerci da:

  • Piatti particolarmente elaborati, come parmigiana, lasagne al forno, etc.
  • Cibi fritti, cotolette
  • Patate fritte
  • Sughi cotti a lungo, intingoli
  • Carni grasse
  • Cacciagione e carne rossa
  • Crostacei
  • Salumi (con eccezione di prosciutto sgrassato e bresaola)
  • Formaggi grassi, fermentati, stagionati (con eccezione di grana e parmigiano)
  • Cavoli, peperoni, ravanelli, rape, cipolla,
  • aglio, porri
  • Funghi
  • Cibi molto speziati
  • Latte intero
  • Crema, panna
  • Uova al tegame, crude, maionese
  • Cioccolata
  • Frutta acerba

Sono da evitare anche le associazioni di proteine diverse e grassi, come ad esempio il classico panino con un salume ed il formaggio insieme; ma anche la pasta con ragù e formaggio, la carbonara, carne e uova, pizza ai 4 formaggi. In generale, il pasto ideale è composto in prevalenza di carboidrati complessi (amidi), poche proteine e pochi grassi di qualità (olio extravergine meglio se a crudo), fibre e acqua.
I cibi da preferire sono:

  • Pane integrale leggero, toast
  • Fette biscottate e biscotti (integrali)
  • Crostate con marmellata di frutta
  • Pasta e riso (integrali) all’olio o al sugo di
  • pomodoro
  • Patate lesse, o al cartoccio, o in purea
  • Verdure crude di stagione (insalate) condite con poco olio di oliva e limone
  • Uova alla coque
  • Carne bianca
  • Pesce
  • Bresaola o prosciutto sgrassato
  • Latte o yogurt scremato o parzialmente scremato
  • Formaggio grana o parmigiano
  • Formaggi spalmabili light
  • Frutta secca (noci, mandorle)
  • Frutta fresca matura di stagione
  • Un po’ di miele, o marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Un paio di bicchieri di acqua fresca ma non fredda durante il pasto, eventualmente leggermente frizzante per srtimolare lo svuotamento gastrico.

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info

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