Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance). 
Parte prima.

Testo di Andrea Pizza, foto di Wok, Yari Ghidone, Matteo Dunchi e Pici Bici.

Da un po’ di anni, tempo e impegni permettendo, mi dedico a lunghe pedalate in compagnia di qualche caro amico e dei miei pensieri. Nel 2014, tramite un forum dedicato alla MTB, conobbi Andrea Borchi, e contagiato dal suo entusiasmo decisi di aderire alla sua proposta, l’allora nascente Tuscany Trail edizione 0, il prototipo primo di una lunga scia di manifestazioni in stile Bikepacking che da esso trassero ispirazione e imitazione. Insieme ad un manipolo di improvvisati pionieri, vissi una esperienza entusiasmante, un’avventura, un nuovo modo di approcciare lo sport, la bicicletta, il viaggio, una nuova dimensione mentale, in breve un nuovo stile di vita. Per me, che avevo già da un po’ superato il “mezzo secolo”, fu anche un esplorare nuove energie e nuove attitudini che, in genere, sono a torto inaspettate nel “lato b” della vita perché si ritengono proprie della gioventù.

Ma evidentemente l’entusiasmo che io provai in quell’occasione fu condiviso da molti di quei primi partecipanti, giacché fu un seme dal quale poi sbocciò il movimento del Bikepacking in Italia, oggi piuttosto robusto ed in crescita anno dopo anno. L’impreparazione di allora, sia degli uomini che dei mezzi, è stata in breve tempo largamente superata dalla disponibilità di attrezzature dedicate e dallo stratificarsi dell’esperienza individuale e collettiva.
Tuttavia, se per i veterani molte incognite sono ormai risolte, per il neofita che approccia per la prima volta il nostro sport esse sono ancora tutte li aperte, fonte di innumerevoli possibili trabocchetti. Come allenarsi? Con che bicicletta partire? Come caricarla? Che mi porto? E che mangio? Tante domande che, sempre le stesse, vengono poste a chi c’è già passato.

Allora, poiché in effetti almeno un po’ io ci sono già passato, e poiché svolgo la professione di Biologo Nutrizionista, proverò a dare qualche risposta, almeno per la parte che più mi compete, ovvero la nutrizione nella diverse fasi di questo viaggio, prima, durante, e dopo. L’argomento può ad alcuni sembrare banale o marginale, ma non lo è affatto, e può risultare risolutivo ai fini del successo dell’impresa.

Partenza Tuscany Trail 2014

Quanto a me, quest’anno, stimolato da un percorso rinnovato, ho deciso di partecipare nuovamente al TT giunto ormai alla quinta edizione. Il mio desiderio è giungere sufficientemente preparato per godermi appieno lo spettacolo unico che i paesaggi toscani ci offriranno, e inebriarmi dei profumi dell’estate incipiente. Per esperienza, so già che la mia prestazione sarà al solito medio-scarsa, e probabilmente finirò in circa tre giorni e mezzo, insieme alla gran parte dei partecipanti. Perciò mi ritengo, per meriti acquisiti sul campo, perfettamente titolato a raccontare i miei personali errori, i fallimenti ed i tentativi di miglioramento almeno sul come, quando, quanto mangiare e bere durante lo svolgimento di un trail in “assetto non competitivo”, che poi è quello di noi comuni mortali senza alcuna ambizione di classifica.

Pertanto, tramite alcuni brevi articoli settimanali, porgerò alcune mie riflessioni su diversi aspetti al fine di dare qualche indicazione – spero utile! – al paziente lettore, man mano che ci avviciniamo alla partenza.

IL TUSCANY TRAIL

Quando decidiamo la partecipazione ad un evento di una certa lunghezza come il TT, accettiamo una sfida che consiste nel riuscire a completare un percorso sicuramente affascinante, ma talvolta duro e difficile, che ci impegnerà per giorni e notti. Ma il TT non è solo questo. E’una sfida mentale prima ancora che fisica, che parte da lontano, dal giorno stesso in cui abbiamo cominciato a pensarci su, a valutare se è roba per noi, se potremmo farcela, se potremmo distaccarci dagli impegni lavorativi e dagli affetti familiari per il tempo necessario, se ne vale la pena di giocarci le ferie, cosa dirà la moglie. “L’anno prossimo lo faccio anch’io”. E già la fantasia galoppa, si comincia a pensare a ciò che serve, e l’aspettativa cresce insieme all’emozione, come quando ci accingiamo a scartare il pacco di un giocattolo nuovo e desiderato da tanto tempo. Un anno passa velocemente, ed eccoci qui, stavolta si va, ci siamo quasi. Adesso dobbiamo stare attenti. Manca un mese allo start, e questi pochi giorni passeranno in un lampo. Ci siamo attrezzati a dovere? Ci siamo allenati? Abbiamo pensato a tutto? Perché se gli imprevisti sono il sale dell’avventura, l’impreparazione ne è la rovina. Abbiamo messo in conto che la fatica, il sonno, e taluni spiacevoli dolori diventeranno nostri fedeli compagni già dalla sera del primo giorno; ma quanto dovremo e sapremo sopportare dipenderà dalla nostra preparazione e dai nostri obiettivi personali.

Il TT è una manifestazione non competitiva, e perciò ognuno dovrebbe essere attento solo alla propria prestazione e non a quelle altrui. Tuttavia molti non rimarranno insensibili agli stimoli agonistici: qualcuno vorrà far meglio dell’anno precedente; altri con particolari doti atletiche vorranno provare a segnare il tempo di riferimento;qualcun altro proporrà una sfida “tra gentiluomini”. In ogni caso, tutti i finisher non resisteranno alla tentazione di controllare la propria posizione sul foglio della lista d’arrivo. Al via la piazza sarà gremita di ciclisti provenienti molte nazioni, e saranno rappresentate tutte le categorie: uomini e donne, giovani e meno giovani, studenti e pensionati, esperti e novizi, atleti e cicloturisti. Tanta gente diversa, ma tutti lì palpitanti in attesa di scartare il giocattolo, e a ognuno il suo. Perciò, quello che assolutamente dovremo evitare come la peste, è il rimanere delusi. Un anno di attesa per poi rimanere delusi, proprio non andrebbe giù.

Ma in effetti, che giocattolo è? Se fosse una gara, le regole del gioco sarebbero chiare: vai per competere, uno vince gli altri perdono, e le gare si corrono alla spasimo, “alla guerra come alla guerra”. Ma qui no, è tutto indefinito, a parte il percorso. Non c’è classifica e non c’è un tempo massimo; ciò concede al partecipante l’onere di disegnare il modello della propria impresa sulle misure delle proprie aspettative e possibilità. Questo implica una buona conoscenza di sé stessi, delle proprie aspirazioni e dei propri limiti; l’inesperienza porta spesso a valutazioni errate. Partire troppo veloci, cercando di mantenere il passo di altri più prestanti comporta un esaurimento precoce delle forze fisiche e mentali, ed è causa di ritiro e di cocente delusione; ma anche rimanere troppo indietro per eccesso di cautela fa cadere le motivazioni, e sarà la mente a farci fermare, prima ancora del corpo. Pertanto, se ci confronteremo solo con noi stessi avremo maggiori possibilità di riuscire nell’impresa e di assaporare, come unico ma prezioso premio, l’intima soddisfazione di comparire nell’elenco dei “finisher”, e l’anno prossimo potremo ancora migliorarci alla luce dell’esperienza acquisita.

In ogni caso, quale che sia la spinta motivazionale, ognuno dovrà fare i conti con le proprie energie fisiche e mentali. Per quanto la start line possa essere affollata di Biker agguerriti, il nostro avversario è solamente uno: il limite delle nostre forze. Converrà, pertanto, adottare tutte le strategie utili per preservare le energie più a lungo possibile, visto che dovranno assisterci per giorni e notti. E quindi, quali sono queste strategie?

UNO SPORT INESPLORATO

Qualcuno chiama “gare” questi eventi di lunghe percorrenze in autosufficienza. Ma non lo sono. Sono eventi non ufficiali, deregolamentati, e poiché non c’è classifica ufficiale non ci sono neanche squadre né sponsor interessati al risultato agonistico. E ciò fa si che poco si siano sin qui indagati con rigore scientifico gli effetti fisiologici a cui sono sottoposti moltitudini fortemente eterogenee per età e condizione fisica, per sesso, livello di allenamento, esperienza specifica, durante un trail lungo e impegnativo, pedalando e spingendo quasi senza sosta in privazione di sonno ed esposti a sole, pioggia, vento, freddo, caldo in continuo alternarsi. Il problema si pone poco se le percorrenze sono relativamente brevi, diciamo sotto i 300 km, e pertanto l’esposizione allo stress è di relativamente breve durata, oppure se il trail è affrontato con atteggiamento turistico concedendo tempo ad un buon riposo. Ma quando i chilometraggi si allungano, i giorni e le notti in sella si susseguono e la fatica diventa abnorme, allora sarebbe bene sapere cosa stiamo realmente affrontando, a cosa andiamo incontro, e come evitare che una bella avventura possa nuocere alla nostra salute, o di incappare in un incidente favorito dalla spossatezza.

In tutti gli sport agonistici, e a maggior ragione di endurance, l’impiego di una alimentazione specifica è strategico per sostenere la prestazione ed accelerare il recupero post gara, e pratiche particolari furono adottate già dagli antichi tempi di Olympia. Si conducono test e studi sugli atleti di vertice, in condizioni controllate, e ogni elemento è valutato ai fini della performance. Da qui deriva l’ideazione e l’uso, ormai diffuso e spesso abusato, di integratori e alimenti funzionali prima dopo e durante la gara.

IL MODELLO DEL CICLISMO

Lo sport che forse più di tutti è studiato ed evoluto, dal punto di vista della nutrizione, è il ciclismo su strada; sappiamo molte cose su come gli atleti affrontano un Giro d’Italia, quante calorie bruciano tappa per tappa, cosa mangiano e cosa bevono, quali integratori usano, cosa fanno prima e dopo le tappe. Pertanto, sarei tentato di prendere come modello di riferimento per i miei “consigli nutrizionali” le medesime pratiche adottate nel ciclismo agonistico, ma quanto sarebbero applicabili al caso nostro? Vediamo. Certo degli elementi comuni tra le due discipline ci sono: anche noi che partiamo per il TT andiamo in bicicletta, e affronteremo chilometraggi giornalieri ed altimetrie tutto sommato paragonabili a quelli di una corsa a tappe.

Ma le similitudini finiscono qui, questo è un gioco del tutto diverso. A renderlo diverso sono le due uniche regole chiare del Trail: a) tappa unica e b) autosufficienza; tanto basta per rendere praticamente in buona parte inapplicabile quel modello.

Tappa unica vuole dire che il gioco non si ferma ogni giorno come succede in un giro a tappe, pertanto se decidi di fermarti a riposare, a sera, altri andranno avanti. Perciò si dorme poco oppure niente, non c’è recupero e già si riparte. Tappa unica vuol dire anche che se ti ritagli il tempo per un pasto decente, non avrai il tempo di fare una altrettanto decente digestione perché sarai presto in sella, e anche il numero, l’orario e la consistenza dei pasti sono incerti.

In autosufficienza vuol dire che non ci sarà la macchina ammiraglia a rifornirti all’occorrenza di cibo e bevande ideali ed indumenti, te li devi portare o li devi trovare strada facendo. Ma per strada si trova quel che si trova e quando lo si trova, bisogna adattarsi ed è difficile pianificare. Dunque, magari finisco l’acqua, o magari bevo borracce riscaldate al sole ed in un caso e nell’altro sono guai. Se trovo un bar, mangio in fretta quel che c’è sul banco, e non è detto che sia l’ideale. Autosufficienza vuol dire anche che la bici sarà carica di tutto ciò che l’esperienza – e ancor più l’inesperienza – mi ha consigliato di caricare, il che significa peso ed il peso è fatica tradotta in chili. Autosufficienza vuol dire che il poco sonno che ti concedi non sarà ristoratore, perché le panchine non sono rinomate per la comodità e materasso e cuscino pesano e ingombrano. Questa regola rende poco applicabili anche le esperienze dell’Ultracycling, disciplina nella quale si può contare su un team di assistenza con i rifornimenti al seguito.

Ovviamente, è dirimente di molti problemi lo stile che scegliamo per affrontare il Trail. Chi vuole “vincere” sa già che non dormirà o al massimo si concederà un paio d’ore si e no buttato su una panchina o in terra, mangerà barrette mentre pedala, al bar si fermerà forse solo per bere caffè e acqua, un panino. Viaggerà leggero con la bici leggera, giusto un borsino con la giacca antivento e una camera d’aria, e tasche per barrette e integratori. D’altronde, così facendo chiuderà il TT in meno di due giorni, e tutto si gioca sulla velocità, sul ritmo: si tratta di concludere giusto un attimo prima che arrivi lo sfinimento, e l’adrenalina della “gara” è una vera bomba finché dura, che fa mobilitare tutte le energie fino all’ultima stilla. In fondo, così è tutto più semplice, ma molto rischioso: o il successo o la rovina. Chi ha gambe se lo può permettere, ma sono in pochi, forse l’un per cento, e sono atleti veri o lo sono stati. Li identifichi subito, già allo start schizzano a 35 all’ora e non li vedi più, solo la foto dell’arrivo postata sul social. Tutti gli altri impiegheranno più di tre giorni, qualcuno cinque o sei e questi ultimi avranno in effetti pochi problemi, avendo di fatto scelto di fare i cicloturisti. A questo proposito, ricordo ancora divertito quando al primo TT un partecipante barbuto, scavalcando un muro di pietroni nelle cave di marmo di Carrara, ruppe inavvertitamente il barattolo dei cetrioli sottaceto che aveva stivato in una borsa enorme insieme a mille carabattole.

Perciò mi occuperò dei problemi di quelli che fanno il TT in tre o quattro giorni, che sono i più, ed io sono tra quelli. Mica per scelta, si intende, ma perché di più non vado nemmeno se mi spingi. Forse, siamo quelli che patiscono di più. Tagliati fuori dalla competizione e perciò senza la spinta dell’adrenalina, gambe lente che ci obbligano a pedalare fino a tardi la sera per fare percorrenza, poco tempo per dormire ma con la prospettiva di tre o quattro notti semi insonni, abbiamo tutto il tempo di bagnarci di pioggia, di battere i denti dal freddo e di arrostire sotto il sole, mentre il “soprassella” si scortica, la barba si allunga e la faccia si gonfia. Strada facendo, l’unica consolazione sembrerebbe il miraggio di una bella birretta fresca, ma purtroppo, come spiegherò, in queste circostanze non è la panacea che tanti credono, e bisogna centellinare anche quella. Ma la fame, quella proprio non la voglio patire, che l’appetito non mancherà di certo, e così le zampe dei tavolini sono avvisate.

IL RUOLO DELLA ALIMENTAZIONE

In un parco partenti così affollato ed eterogeneo c’è spazio per tutti, e come si sa il mondo è bello perché vario. Ed anche dal punto di visto alimentare c’è n’è per tutti i gusti, ma non è detto che vada bene tutto. La comunità scientifica internazionale concorda riguardo al ruolo primario che una corretta alimentazione, insieme all’attività fisica regolare e quotidiana, svolge nel garantire il mantenimento a lungo termine di un buono stato di salute, rallentando i processi di invecchiamento e prevenendo l’instaurarsi di patologie cardiocircolatorie, metaboliche, neuro degenerative, osteoarticolari, tumorali etc.

Se tutto ciò è certamente vero per la popolazione generale, a maggior ragione lo è anche per l’atleta ed il semplice biker che ha bisogno che il suo corpo resista al meglio allo stress di un Trail. Pertanto la cosa giusta da fare è tenere nella massima considerazione le indicazioni contenute nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana) e nelle Linee Guida per una sana alimentazione, documenti ufficiali che si basano sul più ampio consenso della comunità scientifica internazionale e delle organizzazioni transnazionali. Perché la funzione preventiva e protettiva dell’alimentazione si possa esplicare, è bene che ognuno segua in ogni fase della vita le indicazioni riportate dalle linee guida, che è mio compito di biologo nutrizionista diffondere.

GLI STILI ALIMENTARI

In conseguenza di quanto sopra, devono essere scoraggiate le stravaganze e gli atteggiamenti originali, le mode alimentari o le chimere ammiccanti di prodotti commerciali che non garantiscano i corretti apporti nutrizionali raccomandati. L’alimentazione è una faccenda seria, prendere false piste vuol dire, alla lunga, compromettere la salute. Ciò non vuol dire che una persona non possa liberamente scegliere un proprio stile alimentare o filosofia o cultura etnica, ma occorre essere sicuri che questo stile sia adeguato, ovvero appropriato e sufficiente qualitativamente e quantitativamente, ai fabbisogni di quella determinata persona in quella fase della vita ed in quella circostanza. Scegliere uno stile alimentare che a priori elimina dalla dieta intere famiglie di alimenti, come è proprio delle diete vegetariane, può eventualmente comportare alcuni decifit nutrizionali importanti derivanti dallo scarso o nullo acceso alle fonti animali. Per esempio, chi ha abbracciato in toto la filosofia vegana deve essere cosciente che la sua dieta è molto probabilmente carente in vitamine B12 e D, Omega 3, Ferro, Zinco, Calcio e pertanto dovrà con molta cura adottare gli opportuni accorgimenti atti a scongiurare l’insorgere di patologie. Dette carenze emergeranno con maggior evidenza quando l’organismo è sottoposto agli stress prolungati tipici delle attività di ultraendurance. Inoltre, certe scelte restrittive diventano più difficili da sostenere nel corso del Trail, quando può essere difficile procurarsi gli alimenti preferiti e bisogna necessariamente adattarsi un po’.

I VANTAGGI DI UNA ALIMENTAZIONE ACCORTA DURANTE TRAIL

Ora, dobbiamo innanzitutto capire che in un Trail i verbi mangiare e bere non significano soltanto soddisfare in qualche modo la fame e la sete; farlo nel modo giusto significa soddisfare molteplici esigenze, e tutte di fondamentale importanza. Provo ad elencarle in ordine casuale.

  • Copertura del fabbisogno energetico
  • Idratazione
  • Resistenza
  • Tenuta mentale
  • Stress ossidativo
  • Funzionalità intestinale
  • Recupero
  • Controllo del sonno
  • Prevenzione e controllo degli stati infiammatori

Ne consegue che la dieta dovrà contenere tutti i nutrienti necessari e sufficienti ad assicurare le funzioni sopra elencate; questi apporti dovranno essere assicurati dagli alimenti e da alcuni integratori. Alla partenza, avremo con noi una piccola scorta degli uni e degli altri, sottoforma di barrette e bustine. Per strada, al ristorante ed al bar o al negozio di alimentari cercheremo per quanto possibile di effettuare scelte coerenti con la dieta mediterranea, che è lo stile dietetico più rispondente ai dettami delle Linee Guida e adatto a soddisfare le esigenze sopra elencate.

Fine prima parte.

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info

Commenti tramite Facebook